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~女子力A-girlプロジェクト「レッツ!エクササイズ2017」 レポート③~

2017年7月5日(水)に「レッツ!エクササイズ2017」のボディメイクの回を実施しました。今回が前期最後のレポートです!それではさっそくいってみましょう!

ボディメイクの会場は前回同様、女子力の高い空間に演出した3号館2階のダンスレッスン室。講師は青森中央学院大学看護学部准教授の髙橋佳子先生です。

ボディメイクの回は、学生と教職員合わせて9名が参加しました。そのうちなんと5名が全プログラムに参加、3名がエアロビの回から2回連続で参加してくれました。今回がメリハリボディに向けた総仕上げです。効果のほどはいかに!?

参加者には、本企画ではお馴染みのお水、「evian」が配布されました。
参加者がそろったところで、本日の流れと体調チェックについて説明がありました。

 

各自マットの上に座り、ストレッチで体をほぐしつつ、ボディメイクのプログラムに入っていきます。

①姿勢と呼吸を整えます。

あぐらの姿勢で背筋を伸ばします。この時に、お尻を締めて頭が上に引っ張られるように意識すると、骨盤全体が適度に緊張して美しい姿勢になります。この状態でゆっくりと息を鼻から吸い、口から吐き出す、を数回繰り返します。

②足全体の筋肉をほぐします。

足を延ばして座った状態から、足全体を外側・内側に揺らして、下半身全体をほぐします。脚にたまった疲れが抜けていきます。

③骨盤を緩めます。

今度は、左右の両膝を交互に床につけるようにします。骨盤からねじっていくため、骨盤全体がゆるーくほぐれていきます。普段は意識しない腰の横の部分がじっくりほぐれて気持ちいいです。

④骨盤底筋に刺激を入れていきます。

膝を軽く曲げた状態で、上体を半分ほど起こし、その状態から状態を左右にねじります。不安定な上体を支えるため、骨盤底筋に負荷がかかります。

骨盤底筋は骨盤の下にある筋肉で、骨盤内にある臓器を支える役割をしています。骨盤底筋肉を鍛えることにより、骨盤のゆがみを防止し、便秘予防が期待できるほか、将来の出産時にも役に立つとのことです。

はじめは手をおろした状態で行いますが、慣れてきたら胸に手を当てて、さらに慣れたら腕をまっすぐに前に伸ばしてウエストをねじりながら行います。これにより、徐々に強度がアップしていきます。

 

⑤お尻を使って前後に動きます。

マットに座り、腕と脚を伸ばして、その場でお尻を左右に傾けます。この動きに慣れたら、今度はマットの端に座り、お尻の筋肉だけで前進します。反対側の端まで前進したら今度はバックで戻ります。上半身の反動は使わず、おしりを片方ずつ持ち上げるように意識するとヒップアップにとても効果的です。これだけでも既にお尻がピクピクします。

⑥体幹を刺激します。

四つん這いになり、息を吐きながらおへそをのぞき込みます。その体勢で、右手を挙げ床と平行になるようまっすぐ伸ばします。更に左足を挙げて、右手~頭~背中~左足が一直線になるように保ちながら、床と平行になるよう伸ばします。

はじめはピンと伸ばすことができるのですが、だんだん筋肉に効いてきて腕も足も下がってきます。そこを何とか持ちこたえるように、みんな必死で耐えます。つらくても呼吸を忘れずに!

髙橋先生は笑顔のまま最後までまっすぐでステキです!

 

⑦体幹を鍛えます。

床につま先を立ててうつ伏せになります。次に、ひじを体と90°になる位置で肩幅の広さにつき、お尻を持ちあげてキープ!さらに、脚を開いて~閉じて~を30秒!!これは二の腕・お尻・腹筋・背筋を総動員しなければなりません。全身がプルプルしてきて、一同から悲鳴にも似たどよめきが漏れました。

⑧お尻を引き上げる運動です。

仰向けになり、ひざを曲げ、腕を床についてお尻を持ちあげます。腰と背中も持ち上げ、肩~背中~おしり~ひざ裏が一直線のイメージです。太ももの前・後ろ、お尻とお腹に効きます。強度を上げるために、片足を上に向かってまっすぐ伸ばします。はじめは左足から、次に右足と行ないます。

 

音楽に合わせながら行うので時間が早く過ぎる気がします。髙橋先生の励ましもあり、みんななんとか持ちこたえています。ポイントは力を入れているときに息を吐き、力を抜いているときに息を吸うことだそうです。つい、力を入れると呼吸を止めがちですが、しっかり呼吸しながら行います。

ここで一度、ストレッチを行い緊張した下半身をほぐしていきます。
仰向けになり膝を抱えてひざ裏からお尻をゆっくり伸ばします。

立った姿勢でもストレッチを行い、ボディメイクで緊張した筋肉をしっかり伸ばします。

 

ストレッチが終わったら、学生のリクエストに合わせて、引き締めたい部位に効くプログラムを行いました。

まずは学生のリクエスト、太ももから。
足を広げてゆっくり膝を曲げ、中腰になります。この時背筋が丸まらないようにするのがポイントです。
中腰の体勢のままキープするのが本当にキツイ!みんな良く頑張っています。

続いて、かかとをくっつけてつま先をできるだけ広げて立ち、ゆっくりとひざを曲げ伸ばしします。数回行ったら、つま先を外側に広げたまま片足を一歩ずつ前に出し、前進していきます。太ももの内側をぐっと引き締める効果があります。慣れてくると、バレリーナのように手振りをつけ、みんな楽しんでシェイプアップ!

 

最後は、音楽に合わせてシェイプアップ!筋肉を鍛えた後の有酸素運動で一気に脂肪燃焼が進みます。音楽が流れると、つらいポーズでも気分が上がりますね!途中、CDプレイヤーの調子が悪く、リズムに乗り切れない部分もあったのですが、髙橋先生が笑顔でカバーしてくれました☆

 

こちらは二の腕のお肉を退治している様子です。職員も学生に混ざって頑張っています!

そしてこちらは、背中のお肉対策の様子です。肩甲骨をしっかり動かすように意識して、美しい背中にするべく脂肪を燃焼させています。

「ボディメイク」って何するの?という学生も多かったのですが、上半身から下半身まで、女子が気になる部位を効果的に引き締めるメニューが含まれていて、満足感が高いプログラムでした!みんな、音楽に合わせて楽しみながらしっかりトレーニングをしました!

最後は疲れた筋肉をほぐして終了です。ゆったりとした音楽に合わせて、クールダウンストレッチを行いました。

 

程よい疲労感を感じながら、最後は「evian」をもって記念撮影!みなさん、ステキな夏を過ごしてくださいね☆

前期最後の回ということで、連続して参加してくれた学生には、女子力A-girlプロジェクト特製ステッカーをプレゼントしました!

今回で前期は終了ですが、後期にも同じプログラムを用意しています。

ヨガ:10/18(水)、エアロビクス:11/15(水)、ボディメイク:11/29(水)の予定です。

このレポートを読んで、やってみたいと思ったあなた!ステッカーが欲しいと思ったあなた!授業終わりに一緒にリフレッシュしませんか?興味のある方は是非お早めに、学習支援センターでお申し込みください!

ご参加お待ちしております!

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